Rugpijn is een veelvoorkomend probleem waar velen van ons op een bepaald punt in ons leven mee te maken krijgen. Helaas zijn veel mensen zich er niet van bewust hoeveel invloed stress heeft op (lage) rugpijn. Vaak proberen we het op te lossen door naar de fysiotherapeut te gaan en oefeningen te doen terwijl mentale oplossing ook essentieel zijn. Stress veroorzaakt namelijk spanning in je lichaam en spieren, wat kan leiden tot een verscheidenheid aan pijnlijke aandoeningen. Om rugpijn te verminderen, is het dus belangrijk om te begrijpen hoe stress het lichaam beïnvloedt en manieren te leren om de stress te beheersen.
Hoe beïnvloedt stress rugpijn?
Wanneer we stress ervaren, activeert dit de fight-or-flight-reactie van het lichaam, wat ervoor zorgt dat de spieren in onze rug zich aanspannen. Deze spanning in de spieren kan leiden tot rugpijn en ongemak. Bovendien kan chronische stress bestaande pijn verergeren door het effect ervan op het immuunsysteem, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om zichzelf te genezen. Mensen die onder langdurige stress staan zijn daarnaast ook meer geneigd om gedrag te vertonen dat bijdraagt aan rugpijn, zoals onderuitgezakt zitten en niet genoeg bewegen.
Effecten van chronische stress
Wanneer stress langere tijd aanhoudt, staat dit bekend als chronische stress. Chronische stress veroorzaakt de afgifte van hormonen zoals cortisol, die ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken. Dit kan vervolgens leiden tot spierspanning en rugpijn.
Ook de psychologische effecten van chronische stress zijn belangrijk. Chronische stress kan leiden tot slechte slaappatronen, mentale gezondheidsproblemen zoals angst of depressie en minder weerbaarheid.
Tot slot kan chronische stress leiden tot ongezond gedrag zoals minder willen bewegen/sporten, weinig slapen of teveel eten.
Beheers stress om rugpijn te verminderen
Zorg voor voldoende rust en lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen uw lichaam sterk te houden, wat uw wervelkolom zal ondersteunen en pijn kan verminderen. Voldoende slaap helpt ook bij spier- en weefselherstel, wat uw herstel zal versnellen.
Oefen ontspanningstechnieken: Diepe ademhaling, meditatie en yoga kunnen allemaal helpen om spanning en stress te verminderen.
Probeer een zitbal of wiebelkruk: Zitten in een ergonomische stoel, wiebelkruk of zitbal kan de druk op uw rug verminderen en de belasting op de spieren en pezen in uw onderrug verminderen.
Let op uw houding: Een slechte houding kan extra belasting op uw rug leggen, dus zorg ervoor dat u een goede houding aanneemt bij het zitten of staan.
Maak tijd voor uzelf: Neem tijdens uw dag de tijd om te ontspannen en iets te doen waar u van geniet. Niet alles hoeft vandaag af. Dit kan stressniveaus helpen verminderen en rugpijn helpen verlichten.
Door deze eenvoudige stappen te volgen, kunt u controle krijgen over uw rugpijn door stressniveaus te verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Mindfulness om stress te verminderen
Mindfulness is een belangrijk onderdeel van stressbeheersing en kan helpen om de effecten van rugpijn te verminderen. Mindfulness houdt in dat u zich bewust bent van uw gedachten, gevoelens en fysieke sensaties zonder oordeel. Door u te concentreren op het huidige moment en uw gedachten te observeren, kunt u stressniveaus verminderen en uzelf wat emotionele ruimte geven van fysieke pijn.
Om mindfulness te beoefenen, begint u door comfortabel te zitten in een stille ruimte. Sluit uw ogen en concentreer u op uw ademhaling. Terwijl u inademt en uitademt, bent u zich bewust van de fysieke sensatie van lucht die uw lichaam binnenkomt en verlaat. Let op alle gedachten die opkomen, maar oordeel niet. Erken ze eenvoudig en laat ze gaan. Blijf deze oefening een paar minuten per dag doen, of totdat u zich ontspannen voelt.
Mindfulness kan ook gedurende de dag worden beoefend, in momenten van stress of ongemak. Neem een paar diepe ademhalingen en focus op het huidige moment, zonder je zorgen te maken over de toekomst of te piekeren over het verleden. Sta jezelf toe om bij de sensaties in je lichaam te blijven zonder oordeel en observeer hoe ze in de loop van de tijd veranderen. Deze oefening kan helpen om zelfs de meest stressvolle situaties te kalmeren en kan je helpen om de stress die gepaard gaat met rugpijn te beheersen.
Slaap
Slaap is ook een belangrijke factor als het gaat om het beheersen van stress en het verminderen van rugpijn. Wanneer we gestrest zijn, wordt onze slaap vaak verstoord, wat leidt tot verdere lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen. De sleutel tot een goede nachtrust is het creëren van een omgeving die bevorderlijk is voor ontspanning. Dit betekent het creëren van een comfortabel bed en slaapomgeving, het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapengaan en het doen van kalmerende activiteiten voor het slapen gaan.
Wanneer we onder stress staan, produceren onze lichamen hogere niveaus van cortisol, een hormoon dat ons natuurlijke slaap/waakritme beïnvloedt. Dit kan leiden tot moeilijkheden met het in slaap vallen, meer wakker zijn gedurende de nacht en over het algemeen een vermindering van de hoeveelheid kwalitatieve slaap die je elke nacht krijgt. Bovendien kan een slechte slaap je risico op het ontwikkelen van chronische rugpijn verhogen, omdat een gebrek aan herstellende rust de gevoeligheid voor pijn kan verhogen.
Om het effect van stress op je slaap te verminderen, beoefen ontspanningstechnieken zoals meditatie of progressieve spierontspanning voor het slapengaan. Probeer overdag dutjes te vermijden en beperk het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan. Het creëren van een vaste routine rond bedtijd, zoals het instellen van een consistent tijdstip om naar bed te gaan en op te staan, kan helpen om de interne klok van je lichaam te reguleren. Als je ondanks deze strategieën moeite hebt met slapen, bespreek dan met je arts welke mogelijke behandelingen geschikt voor je zijn.
Conclusie
Het leren beheersen van stress is een cruciaal onderdeel van het verminderen van rugpijn. Stress kan bestaande pijnen verergeren en nieuwe creëren. De vecht-of-vluchtreactie op stressvolle gebeurtenissen kan leiden tot gespannen spieren en chronische pijn. Door tekenen van stress te herkennen en het te beheersen met ontspanningstechnieken, lichaamsbeweging en voldoende slaap, kun je de hoeveelheid rugpijn die je ervaart verminderen. Met een paar eenvoudige veranderingen kunt u uw stressniveau verlagen waardoor uw lichaam ontspant. Deze nieuwe mindset helpt om pijn te verlichten en te voorkomen.
